15 Jenis Olahraga Kardio yang Bisa Dilakukan di Rumah

Olahraga kardio adalah jenis aktivitas fisik yang dapat memberikan sejumlah manfaat bagi kesehatan. Olahraga ini dilakukan dengan tujuan memompa darah, agar detak jantung maksimal, sehingga memaksimalkan proses pembakaran lemak dan kalori dalam tubuh.

Sebagian orang mungkin menganggap kalau aktivitas fisik ini perlu dilakukan di luar rumah, sekaligus membutuhkan peralatan lengkap. Padahal, banyak pilihan olahraga kardio yang bisa kamu lakukan di rumah, tanpa peralatan.

Mau tahu apa saja contoh olahraga kardio? Yuk, simak lebih lanjut!

Jenis Olahraga Kardio untuk Latihan di Rumah

Seperti yang sudah disebutkan sebelumnya, olahraga kardio tidak membutuhkan banyak peralatan. Karena itu, ada sejumlah jenis olahraga kardio di rumah yang bisa kamu, antara lain:

1. Burpee

Burpee merupakan olahraga yang dilakukan dengan push up, lalu diikuti dengan lompatan di udara mirip seperti squat jump. Gerakan ini bisa dilakukan berulang-ulang tanpa jeda.

Burpee jadi salah satu olahraga kardio yang banyak diminati, terutama untuk membakar kalori dalam tubuh. Hanya saja, bagi sebagian orang, olahraga ini dinilai cukup menantang dan melelahkan.

2. Lompat tali

Seperti namanya, lompat tali atau skipping hanya memerlukan tali sebagai alatnya. Ini merupakan olahraga yang cukup sederhana, namun memiliki banyak manfaat, jika dibandingkan dengan latihan kardio lainnya.

Lompat tali bermanfaat untuk mengurangi cedera kaki, membakar kalori, meningkatkan koordinasi tubuh, menyehatkan jantung, serta meningkatkan efisiensi pernapasan.

3. Jumping jacks

Gerakan jumping jacks sekilas mirip dengan burpee, kamu bisa coba lakukan dalam satu kali gerakan. Caranya melompatlah sambil kaki terbuka lebar, kemudian angkat tangan di atas kepala seperti bertepuk tangan.

Jenis olahraga kardio ini bermanfaat tak hanya bagi kesehatan fisik, tetapi juga mental. Sebab, jumping jacks dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan suasana hati.

4. Squat jump

Jenis olahraga kardio selanjutnya adalah squat jump. Ini merupakan olahraga yang bisa dilakukan untuk melatih kekuatan otot, terutama pada kaki.

Untuk melakukannya, kamu bisa coba atur posisi tubuh berdiri, kemudian sedikit melompat, lalu mendarat pada posisi setengah jongkok.

5. Jogging di tempat

Jika kamu memiliki waktu dan ruang yang terbatas, cobalah melakukan olahraga kardio dengan jogging di tempat. Meski terkesan sederhana, olahraga ini juga bisa memberikan manfaat yang sama dengan kardio jenis lainnya.

Kamu bisa coba lakukan jogging di tempat selama 20-30 menit per sesi, untuk membakar lemak dan membentuk otot tubuh.

6. Jalan kaki

Jalan kaki juga bisa jadi pilihan olahraga kardio yang bisa kamu lakukan di rumah. Olahraga yang satu ini bermanfaat untuk menyehatkan jantung dan paru-paru.

Di sisi lain, jalan kaki bermanfaat untuk menjaga kadar endorfin tetap optimal. Endorfin merupakan hormon yang bisa menenangkan dan memberikan energi positif.

Tak harus ke lapangan besar, kamu bisa jalan kaki di sekitaran rumah minimal 30 menit setiap harinya.

7. Kickboxing

Selanjutnya ada kickboxing yang bisa jadi pilihan olahraga kardio, yang memadukan gerakan memukul dan menendang.

Olahraga ini bisa bantu membakar kalori, terutama jika dilakukan minimal 10 menit pada intensitas yang tepat. Selain itu, olahraga ini juga praktis karena bisa kamu lakukan di rumah tanpa peralatan khusus.

8. Yoga

Yoga merupakan aktivitas fisik yang selama ini dikenal mampu meredakan stres, memperbaiki postur tubuh, serta mengatasi nyeri sendi. Perlu diketahui bahwa, yoga juga memiliki elemen kardio dalam tiap latihannya, terutama jika digabungkan dengan jenis olahraga lain seperti plank. 

Untuk membakar lemak dan kalori, kamu bisa coba berbaring atau tengkurap di matras, lalu angkat tubuh dan bokong secara perlahan, dengan posisi telapak tangan dan kaki tetap menyentuh lantai.

9. Mountain climbers

Untuk melakukan gerakan ini, mulailah dengan posisi plank, dengan tangan di bawah bahu dan tubuh lurus. Kemudian ratakan punggung dan kencangkan inti tubuh.

Terakhir angkat lutut kanan ke arah dada, lalu ganti dengan lutut kiri, beralih dengan cepat. Gerakan ini bisa diteruskan dengan irama konstan.

10. Plank to knee tap

Plank to knee tap merupakan latihan kardio yang banyak dilakukan untuk memperkuat otot dada dan perut. Sebenarnya ini merupakan versi modifikasi dari latihan plank standar, yang dibuat untuk mengurangi kesulitan gerakan.

Untuk melakukannya, awali dengan posisi plank, kemudian sentuh lutut dengan gerakan menyilang. Misalnya tangan kanan menyentuh lutut kiri dan sebaliknya.

Ketika tangan menyentuh lutut, pastikan lutut tetap berada pada posisinya. Lakukan secara bergantian selama 30 detik dan setidaknya 2 – 3 kali pengulangan.

11. Squat dengan punggung menempel ke dinding

Sebagai variasi squat, gerakan ini bisa kamu lakukan dengan bersandar ke dinding.

Kemudian secara perlahan, turunkan bagian tubuh bawah, hingga paha dan betis membentuk huruf L. Tahan posisi tersebut selama 30 detik dan lakukan pengulangan setidaknya 2- 3 kali.

12. Naik turun tangga juga olahraga kardio

Nyatanya, olahraga kardio juga bisa kamu lakukan secara sederhana. Misalnya naik turun tangga di rumah, terutama jika hunian kamu memiliki lebih dari satu lantai.

Untuk melakukannya, kamu hanya perlu naik turun tangga dengan berulang. Idealnya bisa 3 – 4 kali dengan ritme dan intensitas pelan sampai sedang secara berhati-hati.

13. Zumba

Zumba jadi pilihan olahraga kardio untuk meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru. Gerakannya yang cepat dengan iringan musik, bisa jadi pilihan olahraga kardio yang menyenangkan di rumah.

Untuk melakukannya, kamu bisa menonton tutorial dari YouTube atau melakukan gerakan yang beriringan dengan irama musik.

14. Muay thai

Olahraga ini bisa kamu lakukan secara mandiri dengan melihat tutorial dari YouTube, atau memanggil pelatih untuk datang ke rumah.

Dengan latihan yang intensif, mulai dari pemanasan dan padding, kamu bisa mendapatkan manfaat yang maksimal.

 

15. Latihan interval

Latihan interval juga bisa menjadi olahraga kardio dengan kombinasi beberapa jenis latihan lainnya. Contohnya burpee, sit up, mountain climber, dan jogging di tempat.

Beberapa latihan tersebut kemudian bisa dilakukan secara berulang dengan durasi signifikan.

Apa Kata Studi Mengenai Manfaat Kardio?

Menurut penelitian yang diterbitkan oleh Frontiers Journal olahraga kardio bermanfaat untuk kesehatan jantung, di antaranya:

• Olahraga kardio dapat meningkatkan kesehatan metabolik dan kardiovaskular meski tanpa perubahan berat badan, termasuk perbaikan dalam pengaturan glukosa, fungsi pembuluh darah, tekanan darah, dan kadar HDL.
• Meski mungkin dilakukan tanpa perubahan massa tubuh, olahraga tetap menghasilkan perbaikan signifikan pada kesehatan kardiovaskular dan metabolik.
• Secara keseluruhan, hasil penelitian ini menunjukkan bahwa intervensi olahraga dapat mengurangi risiko atau keparahan penyakit kardiovaskular, baik pada individu dengan berat badan normal, obesitas, atau penderita diabetes tipe 2.

Tips Melakukan Olahraga Kardio di Rumah

Agar olahraga kardio di rumah lebih efektif dan aman, perhatikan beberapa tips berikut:

• Mulai dengan pemanasan: Lakukan pemanasan ringan selama 5-10 menit sebelum memulai olahraga.
• Kenakan pakaian yang nyaman: Pilih pakaian yang menyerap keringat dan tidak membatasi gerakan.
• Siapkan air minum: Pastikan terhidrasi dengan baik selama berolahraga.
• Perhatikan postur tubuh: Jaga postur tubuh yang benar untuk menghindari cedera.
• Atur Intensitas: Sesuaikan intensitas latihan dengan kemampuanmu .
• Lakukan pendinginan: Lakukan pendinginan ringan selama 5-10 menit setelah berolahraga.
• Konsisten: Lakukan olahraga kardio secara teratur untuk mendapatkan hasil yang optimal.
• Variasikan jenis latihan kardio. Agar tidak bosan dan melatih berbagai kelompok otot. Jangan memaksakan tubuh. Dengarkan tubuh dan beristirahat jika merasa sakit atau kelelahan.